속 쓰리고 소화 안 될 때 가장 먼저 생각나는 채소가 바로 양배추입니다. 그런데 냄비에 푹 삶아 투명해진 양배추 쌈을 건져내고, 남은 노란 물을 싱크대에 훌훌 버린 적 있으신가요?
안타깝게도 위 건강을 위해 챙겨 먹으려던 핵심 영양소를 물과 함께 통째로 버린 셈입니다. 위벽을 보호하고 속을 다스리는 양배추, 영양 손실 없이 제대로 먹는 알짜배기 방법을 정리해 드립니다.
버린 물 속에 위 건강 핵심이 다 들어있습니다
양배추가 위에 좋은 이유는 비타민 U(캐비진)와 비타민 K, 그리고 비타민 C가 풍부하기 때문입니다. 비타민 U는 헐어버린 위 점막을 회복시키고, 비타민 K는 출혈을 막아주는 대표적인 성분입니다.
문제는 이 성분들이 물에 잘 녹는 수용성이자 열에 약하다는 점입니다.
양배추를 끓는 물에 푹 삶으면 좋은 성분이 전부 국물로 빠져나옵니다. 결국 냄비 속 양배추 알맹이에는 질긴 식이섬유만 남고, 정작 위를 편안하게 해주는 비타민은 국물에 녹아 그대로 버려지는 것입니다.
영양소 꽉 지키는 조리법 3가지
양배추의 영양을 온전히 흡수하려면 물에 담가 삶는 방식 대신 조리법을 살짝 바꿔야 합니다.
- 물에 닿지 않게 '살짝 찌기'
가장 추천하는 방법은 찜기 활용입니다. 끓는 물 위에 채반을 얹고 양배추를 올려 3분에서 5분 안팎으로만 찌세요. 아삭한 식감이 살짝 남아있을 때 불을 끄면 수용성 비타민 파괴를 최소한으로 줄일 수 있습니다. - 전자레인지 3분 컷
찜기 꺼내기 번거로울 때는 전자레인지가 제격입니다. 양배추를 씻어 물기가 살짝 묻은 상태로 전자레인지용 용기에 담고 뚜껑이나 랩을 씌워 2~3분만 돌려주세요. 수분 손실 없이 빠르게 익혀 영양소를 지킬 수 있습니다.
- 국물까지 싹 비우는 요리로 만들기
된장국이나 달걀국, 토마토 스튜에 양배추를 넣어 국물째 드셔보세요. 국물로 녹아 나온 비타민 U까지 남김없이 섭취할 수 있어 위 건강에 가장 실속 있는 방법입니다.
영양소는 지키고 잔류 농약은 털어내는 세척 노하우
양배추는 잎이 겹겹이 자라다 보니 농약 걱정 때문에 잘게 채 썰어 식초물이나 소금물에 10~20분씩 푹 담가두는 분들이 많습니다. 하지만 이렇게 오래 담가두면 비타민 U와 C가 물속으로 죄다 빠져나갑니다.
양배추는 겉에서부터 속으로 자라는 채소라 바깥 잎이 속잎을 보호해 줍니다. 따라서 세척은 이렇게만 하시면 충분합니다.
- 겉잎 2~3장은 과감하게 떼어내기
농약이나 먼지가 닿았을 수 있는 가장 바깥쪽 초록색 잎은 벗겨냅니다. - 먹을 크기로 큼직하게 썰기
단면이 많을수록 영양소가 물 밖으로 더 많이 빠져나갑니다. 가늘게 채 썰지 말고 큼직하게 자른 상태로 씻는 것이 좋습니다. - 찬물에 흔들어 빠르게 헹구기
식초 한두 방울 탄 물에 1~2분 정도만 가볍게 흔들어 씻은 뒤, 흐르는 찬물에 두세 번 헹궈 바로 건져내세요. 물에 오래 두지 않는 것이 영양을 지키는 핵심입니다.
양배추를 다듬을 때 단단해서 툭 잘라 버리던 심지(가운데 하얀 기둥 부분)에는 잎보다 비타민 U가 훨씬 더 많이 들어있습니다. 버리지 마시고 얇게 편 썰어 찜에 함께 넣거나, 사과와 함께 갈아 마시면 위 건강에 큰 도움이 됩니다.
오늘부터는 양배추를 물에 푹 삶지 마시고, 살짝 찌거나 국물 요리로 만들어 영양소를 통째로 챙겨보세요. 속이 한결 편안해지는 것을 느끼실 수 있을 겁니다.