에어프라이어에 고구마를 넣고 돌리면 겉은 쫀득하고 속에서 꿀이 뚝뚝 떨어집니다. 참 맛있지만, 다이어트나 건강을 생각해서 드시던 분들에게는 꽤 난감한 일이 생깁니다. 같은 고구마인데도 에어프라이어에 굽는 순간 혈당을 훨씬 더 가파르게 올리기 때문입니다.
도대체 왜 구운 고구마만 유독 혈당을 빠르게 올리는지, 어떻게 먹어야 혈당 걱정을 덜 수 있는지 알기 쉽게 풀어보겠습니다.
에어프라이어에 구우면 왜 단맛과 혈당이 확 올라갈까?
고구마 안에는 탄수화물을 단맛 나는 당분으로 바꿔주는 천연 소화 일꾼이 들어 있습니다.이 일꾼은 따뜻한 온도(60~70도)에서 가장 신나게 일을 합니다.
- 찌거나 삶을 때: 100도의 뜨거운 김이나 끓는 물로 빠르게 익히기 때문에, 이 일꾼이 당분을 만들 틈도 없이 금방 활동을 멈춥니다.
- 에어프라이어에 구울 때: 고구마 속까지 열이 서서히 들어가면서 따뜻한 온도 구간에 오래 머뭅니다. 그 긴 시간 동안 일꾼이 쉼 없이 탄수화물을 설탕물 같은 당분으로 바꿔놓습니다.
결국 에어프라이어 안에서 이미 당분으로 잔뜩 분해된 상태라 먹자마자 몸에 쏙쏙 흡수되고, 그만큼 피 속의 당 수치도 순식간에 치솟게 됩니다.
어떻게 먹느냐에 따라 혈당 오르는 속도가 다릅니다
음식을 먹었을 때 피 속의 당 수치가 얼마나 빨리 올라가는지 따져보면 차이가 꽤 큽니다. 숫자가 100에 가까울수록 설탕처럼 빠르게 흡수된다는 뜻입니다.
- 생고구마 (약 40~50): 불을 쓰지 않아 단맛이 덜 돌고, 몸속에서 천천히 소화되어 혈당도 완만하게 올라갑니다.
- 찐 고구마 / 삶은 고구마 (약 45~60): 높은 온도로 빠르게 익혀서 당분이 덜 생깁니다. 혈당 관리할 때 가장 무난한 방법입니다.
- 에어프라이어 군고구마 (약 80~90 이상): 천천히 오래 구워져서 단맛이 폭발한 상태입니다. 거의 흰쌀밥이나 바게트 빵을 먹는 것만큼이나 혈당을 빠르게 끌어올립니다.
혈당 관리가 필요하거나 체중을 조절하는 분이라면 구운 고구마는 조금 멀리하시는 편이 좋습니다.
혈당 걱정 줄이고 건강하게 먹는 방법
1. 굽지 말고 쪄서 드세요
가장 단순하지만 확실한 방법입니다. 에어프라이어 대신 찜기나 냄비에 물을 붓고 쪄서 드시면 혈당이 덜 튑니다.
2. 냉장고에 넣어 차갑게 식혀 드세요
고구마를 찌거나 구운 뒤 냉장실에 1~2시간 정도 넣어 차갑게 식히는 방법입니다.
신기하게도 탄수화물은 차가워지면 구조가 단단하게 굳으면서 우리 몸이 쉽게 소화하지 못하는 착한 탄수화물로 바뀝니다. 소화가 천천히 되니 피 속으로 당이 느리게 들어가고, 배부른 느낌도 훨씬 오래 갑니다.
3. 껍질까지 같이 드세요
고구마 껍질에는 섬유질이 아주 많습니다. 깨끗이 씻어서 껍질째 씹어 드시면, 섬유질이 당분이 몸에 흡수되는 속도를 브레이크처럼 늦춰줍니다.
4. 달걀이나 요거트와 함께 드세요
고구마만 혼자 드시지 말고 삶은 달걀, 달지 않은 요거트, 혹은 견과류 몇 알과 같이 드셔보세요. 단백질과 지방이 위장에 함께 들어가면 고구마가 소화되는 속도를 늦춰주기 때문에 혈당이 급하게 오르는 것을 막아줍니다.
달콤한 군고구마가 생각나더라도 가급적 쪄서 드시고, 냉장고에 시원하게 식혀서 달걀 하나 곁들여 챙겨 드셔보시길 바랍니다. 조리법 하나만 살짝 바꿔도 혈당 부담이 확 줄어듭니다.